El pádel tiene un perfil de esfuerzo propio: puntos de pocos segundos con cambios de dirección, frenadas y golpeos por encima de la cabeza, separados por pausas breves. Un partido de tres sets puede superar las dos horas, y en un torneo se juega varios días seguidos, a veces dos veces en la misma jornada.
Eso define tres problemas concretos que la alimentación tiene que resolver: mantener disponible la energía para los esfuerzos explosivos, controlar la pérdida de líquido y sales, y recuperar lo suficiente para volver a competir al día siguiente.
1. Energía para un esfuerzo intermitente
Los puntos se sostienen con glucógeno muscular, el combustible que el cuerpo usa en los esfuerzos de alta intensidad. Cuando se vacía, no cae solo la potencia del golpeo: cae la velocidad de reacción y la calidad de las decisiones, que en pádel pesa tanto como la condición física.
Días de competición
La ingesta de hidratos sube respecto a los días de entrenamiento suave. No es cargar por cargar: se ajusta al número de partidos previstos y a la hora a la que se juega.
Comida previa al partido
Entre tres y cuatro horas antes, con hidratos de digestión fácil, proteína moderada y poca grasa y fibra, que retrasan el vaciado gástrico y dan pesadez.
Durante el partido
En partidos largos, hidratos en los descansos, en formato líquido o en gel, que se toleran mejor que la comida sólida cuando la intensidad es alta.
2. Hidratación y sales, el punto más descuidado
En pistas cerradas y con calor, la pérdida de sudor es considerable y muy variable entre jugadores. Hay quien pierde poco y quien pierde mucho sodio, y eso cambia por completo la estrategia.
Un jugador con calambres recurrentes en el tercer set casi nunca tiene un problema de magnesio: tiene un problema de sodio y de volumen de líquido. Se resuelve midiendo cuánto pierde y reponiendo en consecuencia.
Lo práctico es sencillo de establecer: pesarse antes y después de varios partidos para conocer la pérdida real, y a partir de ese dato definir cuánto beber por hora y con qué concentración de sales. Beber solo agua en partidos largos y sudorosos es una de las causas más frecuentes de bajón en el tercer set.
3. Recuperación entre partidos
En un torneo, la ventana que se abre justo después del partido es la más rentable de todo el día. El objetivo es reponer glucógeno, aportar proteína para la reparación del músculo y recuperar el líquido perdido.
Primera hora tras el partido
Hidratos y proteína juntos, en una cantidad que el jugador tolere bien. Si hay otro partido el mismo día, la prioridad absoluta son los hidratos y el líquido.
Comida completa después
Ya con más volumen, proteína suficiente y verdura. Aquí se recupera de verdad, no en el batido.
Sueño
Es la parte de la recuperación que ningún suplemento sustituye. Condiciona la reparación del tejido y el rendimiento cognitivo del día siguiente.
Composición corporal: potencia sin perder movilidad
El pádel premia la aceleración en espacios muy cortos y los cambios de dirección constantes. Un exceso de masa grasa penaliza directamente esos gestos, pero perder peso de forma agresiva en temporada penaliza más todavía: se pierde músculo, potencia y capacidad de recuperación.
Por eso los cambios de composición corporal se planifican fuera de los periodos de competición y se siguen con bioimpedancia, para asegurar que lo que baja es grasa y no masa muscular.
Suplementos: pocos y con criterio
La base es la alimentación. Dicho eso, hay ayudas con respaldo sólido que en pádel tienen sentido: la cafeína, por su efecto sobre la atención y la percepción del esfuerzo en partidos largos, la creatina, por su papel en los esfuerzos repetidos de alta intensidad, y las bebidas con hidratos y sodio durante el juego. El resto, caso por caso y con una razón concreta detrás.
El error más común
Improvisar el día del torneo. La tolerancia digestiva y la estrategia de hidratación se ensayan en entrenamiento, no se estrenan en competición. Un plan que el jugador ya ha probado varias veces vale más que un plan perfecto sobre el papel.
